Tecniche di rilassamento e consigli pratici per combattere lo stress lavoro-correlato

Stress lavoro-correlato

Stress lavoro-correlato: sempre più spesso si sente parlare di stress al lavoro e sono ormai note le conseguenze negative che questo può portare con effetti che si riversano sulla salute e sull’intera vita dell’individuo. Ansia, depressione, disturbi del sonno, estrema irritabilità, riduzione delle difese immunitarie sono soltanto alcuni degli esiti a cui potrebbe portare un eccessivo stress.

Cerchiamo quindi di fornire qualche indicazione per ridurre il livello di stress, con tecniche e strategie che ognuno di noi può utilizzare quotidianamente con o senza l’ausilio della tecnologia.

Combattere lo stress lavoro-correlato senza tecnologia

Tra le più efficaci tecniche che vengono utilizzate per ridurre lo stress facciamo riferimento alla respirazione quadrata, il rilassamento muscolare progressivo e la mindfulness.

Respirazione quadrata

La respirazione quadrata si esegue sedendosi comodamente a terra, su un tappetino, con le gambe incrociate e la schiena dritta. Prevede la respirazione in quattro differenti fasi da svolgere successivamente.

• Inspirazione
• Ritenzione del respiro dopo l’inspirazione
• Espirazione
• Ritenzione del respiro dopo l’espirazione

Tutte le fasi hanno una la stessa durata (4 secondi), per aiutarci nello svolgimento di questa tecnica di rilassamento, possiamo eseguire la respirazione immaginandoci di percorrere i lati di un quadrato

Rilassamento muscolare progressivo

Questa tecnica prevede l’alternanza/distensione dei muscoli. Questo movimento continuo scioglie le tensioni muscolari e mitiga i sintomi dello stress.

Nella pratica: Contraete i muscoli desiderati per 5-7 secondi, quindi rilasciate la tensione e rilassatevi per 15-20 secondi. Ripetete ciascuna sequenza due volte. Può darsi che proviate sensazioni come calore o solletico. Mani e avambracci: stringete la mano destra a pugno e piegate il braccio finché non avvertirete la presenza di tensione nei muscoli. Tenete contratto il muscolo, rilassandolo poi d’un colpo e lasciatevi andare alle sensazioni che provate. 2 volte il braccio destro, 2 volte quello sinistro, poi 2 volte entrambe le braccia insieme.

Muscoli del viso: corrugate la fronte, stringete cautamente i denti e quindi le labbra. Mantenete la tensione, rilasciatela e sentite come il rilassamento si diffonde nel corpo. Spalle e collo: sollevate le spalle all’altezza dei lobi rimanendo seduti con la schiena diritta. Mantenete la tensione e poi rilasciatela.

Lasciatevi andare alle sensazioni che provate in corrispondenza del collo e delle spalle. Addominali: tirate in dentro l’ombelico e mantenetelo in tensione. Rilasciate e rilassatevi. Lasciatevi andare alla sensazione di rilassamento che si diffonde nel corpo.

Mindfulness

La pratica della Mindfulness è una delle tecniche maggiormente utilizzate per la riduzione dello stress. Esistono innumerevoli esercizi che si possono mettere in pratica, ma il concetto di base su cui si sviluppa è la coltivazione della consapevolezza. Questa tecnica permette di sfuggire ai modelli di pensiero negativi e disfunzionali, imparando che le emozioni e i pensieri sono solo transitori. Ecco un esercizio pratico che potete mettere in atto.

Mindfulness del respiro con il sasso: sdraiati a terra in una posizione comoda come quella del body scan (che vedi qua sotto) e metti un oggetto sopra l'ombelico. Tradizionalmente si usano i sassi ma va bene qualsiasi oggetto che sia sufficientemente pesante da permetterti di sentire la pancia che si muove quando respiri. Presa questa posizione concentrati sulle sensazioni fisiche della pancia che si muove e, ogni volta che ti perdi nei tuoi pensieri, riporta l'attenzione su queste sensazioni.

Combattere lo stress lavoro-correlato con l’ausilio di uno smartphone

Esistono alcune applicazioni che possono essere utilizzate per ridurre lo stress, eccone alcune in breve:

• Happify: l’app propone una serie di domande che servono a determinare di cosa abbiamo bisogno, tipo vincere pensieri negativi o affrontare lo stress. In base alle risposte l’app ci assegna il quiz e un obiettivo finale, che dovremo perseguire giorno dopo giorno attraverso una serie di facili azioni quotidiane.
• Mindfulness App: è un’applicazione per scoprire la mindfulness. Offre diversi tipi di meditazione in base ai diversi momenti della giornata e al tempo che abbiamo a disposizione
• Headspace: Questa applicazione ti aiuta ad apprendere le tecniche per meditare in movimento.

Combattere lo stress... per i più tecnologici

Biofeedback

Il termine Biofeedback indica un insieme di tecniche atte a fornire al soggetto informazioni sui processi fisiologici del proprio organismo attraverso la loro amplificazione e traduzione in segnali percepibili sensorialmente.

La consapevolezza dei propri stati interni, acquisita dal soggetto mediante tali tecniche, è finalizzata al conseguimento di un migliore autocontrollo di quelle variabili fisiologiche che sono coinvolte nella funzione sulla quale si vuole imparare a influire, ad esempio il controllo dello stress.

Dunque, le procedure di biofeedback implicano l’utilizzo di apparecchiature atte ad amplificare e convertire le variazioni dei processi fisiologici interni in segnali di tipo esterno (acustici, visivi). Esistono differenti strumenti di biofeedback, alla portata anche di persone non professioniste del settore per poter sperimentare ed imparare a tener sotto controllo i propri stati interni.

Realtà Virtuale

La VR è uno strumento sempre più utilizzato in differenti ambiti. Nasce all’interno del contesto dei game per aumentare il senso di presenza nel gioco. Ad oggi, la realtà virtuale viene anche impiegata in altri settori come le fobie e la riduzione dello stress. Esistono infatti numerose applicazioni che permettono di “proiettarci” in mondi strutturati, costruiti per ridurre il nostro stress, in modo maggiormente coinvolgente ed efficace possibile. Basta soltanto munirsi del proprio smartphone e di occhiali VR compatibili.

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